Dla rozwijającego się malucha, ale również i dorosłego, żelazo jest niezwykle ważnym składnikiem koniecznym do prawidłowego rozwoju i prawidłowego funkcjonowania.

Ułatwiaj przyswajanie

Jednak po to, by organizm mógł spożytkować żelazo z mięsa, ryb i wędlin, trzeba jednocześnie dostarczać składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i B9 (czyli kwasu foliowego), a także witaminy C, która wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia.

Witaminy z grupy B, a także żelazo niehemowe znajdziesz w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej, w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, płatki owsiane, kasze), niektórych owocach i nasionach (suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni) i warzywach strączkowych (groch, fasola, soja), oraz w burakach i czerwonej kapuście.

Witaminy C dostarczy ci większość owoców (zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki, aronia, cytrusy) oraz wiele warzyw: pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki. Posiłki trzeba więc komponować tak, by obfitującym w żelazo wędlinom, mięsu czy rybom towarzyszyły świeże warzywa, owoce lub soki, kasze, pełnoziarniste pieczywo

Pielęgnuj dobre nawyki

Jadaj produkty nieprzetworzone, pełnowartościowe, takie, które mają najwięcej wysokowartościowego białka, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych: chude mięso czerwone i drobiowe, ryby, świeże warzywa i owoce, soki świeżo wyciskane, kasze i pełnoziarnisty chleb, orzechy.

Unikaj dań typu fast food, ciastek, chipsów, słodyczy, czyli produktów wysokoprzetworzonych, które dostarczają głównie pustych kalorii.

Nie pij czarnej herbaty ani kawy podczas posiłku lub bezpośrednio po nim, tylko odczekaj ok. pół godziny. Taniny w kawie i herbacie mają właściwości hamujące przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego. Zrezygnuj z alkoholu, napojów gazowanych, energetyzujących i coli – wypłukują żelazo z organizmu.

Posiłek mięsny uzupełniaj surówką, np. do kanapki z wędliną czy jajkiem dodawaj plaster pomidora, liść sałaty, kawałek papryki. Posiłki popijaj sokiem bogatym w witaminę C: pomarańczowym, pomidorowym, z czarnej porzeczki albo naparem z pokrzywy (ma właściwości krwiotwórcze).

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie
Kanapka z chleba razowego z polędwicą i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szklanka soku pomarańczowego, herbata owocowa.

II śniadanie
Jajko na miękko, 2 kromki ciemnego chleba, surówka z papryki, pomidora i łyżki szczypiorku.

Obiad
Barszcz ukraiński, zrazy wołowe z kaszą oraz surówką z kiszonej kapusty i marchewki z natką pietruszki i łyżką oleju słonecznikowego.

Podwieczorek
Szklanka kisielu z żurawin, 1/2 twarożku wiejskiego light, 2 pełnoziarniste sucharki bez cukru, gruszka.

Kolacja
2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z surówką z dużej marchwi i jabłka z sosem z 2 łyżek jogurtu, grahamka, szklanka soku z czarnej porzeczki lub herbaty ziołowej.