Jeżeli jesteśmy wytrawnymi biegaczami, z pewnością znamy zasady przygotowania i bezpieczeństwa, podczas uprawiania tego sportu. Są jednak tacy, którzy mogą mieć pytania lub obawy związane z jego rozpoczęciem. Dla nich właśnie przygotowaliśmy krótki poradnik o joggingu – jak go rozpocząć, aby sobie pomóc i jednocześnie nie zaszkodzić.

Prawidłowe przygotowanie

Przede wszystkim upewnijmy się, czy nasz organizm zniesie taką formę wysiłku. Niezbędne jest przeprowadzenie badań, najlepiej testów wysiłkowych na bieżni, koniecznie pod okiem lekarza. Wykażą one, jak nasze serce reaguje na zwiększony wysiłek. Dzięki temu będziemy mogli oddać się treningowi bez obawy o zdrowie. Sprawdźmy również swoją formę. Zanim zaczniemy biegać, wybierzmy się na intensywny marsz w szybkim tempie, w czasie przynajmniej 30 minut. Pozwoli to oszacować wydolność naszego organizmu i dobrać właściwą dla siebie formę treningu.

Etapy treningu

Jeżeli okaże się, że nasza kondycja nie pozwala nam na duży wysiłek, to właśnie od marszu powinniśmy zacząć trening. Przez pierwsze dwa, trzy tygodnie skupmy się wyłącznie na intensywnych spacerach. Podobnie jak w przypadku biegania, nie starajmy się liczyć przebytych kilometrów, a raczej czas treningu. Marsz możemy uprawiać przez 1-1,5 godziny, a jego tempo uzależniajmy od własnych możliwości. Warto co 20-30 minut robić krótkie postoje, na rozciąganie rozgrzanych pracą mięśni (tzw. stretching). Możemy wykorzystać do tego celu ławki w parku, drzewa, opierając o nie rozciąganą kończynę. Dodatkowe skłony i przysiady z pewnością zaprocentują w przyszłości lepszą sprawnością i większym zakresem ruchów.

Kiedy uznamy, że jesteśmy gotowi na wysiłek bardziej intensywny, możemy przejść na jogging. Początkowo na trening przeznaczmy około 20 minut. Nie starajmy się biegać szybko, nawet jeśli czujemy, że organizm nam na to pozwala. Nie liczmy przebiegniętych kilometrów, a skupmy się raczej na tym, aby właściwie wykorzystać założony na początku czas.

Zdarzyć się może, że nie będziemy w stanie przebiec całego zaplanowanego czasu. W takich przypadkach warto korzystać z interwałów. Jest to przeplatanie biegu z intensywnym marszem. Wykorzystywane jest nie tylko przez początkujących, lecz również zaawansowanych biegaczy. Pozwala na znacznie dłuższy trening, wzmacniający zarówno siłę jak i wytrzymałość mięśni. Przez pierwsze tygodnie trenujmy w systemie 2 minuty biegu na 4 minuty marszu. Taki schemat powtarzajmy trzykrotnie podczas jednego treningu. Z czasem będziemy w stanie zrównać proporcje, a później zamieniać je w zależności od naszych celów.