Coraz więcej kobiet oprócz aerobiku i różnych zajęć fitness, wizytę w klubie sportowym uzupełnia o ćwiczenia na siłowni. W zasadzie kobiety mogą i wykonują wszystkie ćwiczenia, które wykonują mężczyźni, częściej jednak korzystają z różnego rodzaju atlasów i maszyn.

Przed wybraniem się na siłownię warto obrać cel jaki chcemy osiągnąć i jemu podporządkować ciężar, liczbę powtórzeń, przerwy między seriami (patrz artykuł o różnych rodzajach treningu – rzeźba, masa, aeroby).

Ćwiczeń z hantlami jest bardzo dużo, wiele z nich zostało opisanych w artykule „Domowa siłownia”. W poniższym skupimy się na opisaniu najczęstszych ćwiczeń wykonywanych na maszynach uwzględniając ćwiczenia na różne grupy mięśniowe.

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce – ćwiczenie można to wykonywać przy pomocy sztangi leżąc na ławce poziomej, jak również na ławkach z ujemnym i dodatnim skosem. Istnieje również szereg atlasów, na których ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej. Polega na unoszeniu i obniżaniu sztangi na wysokości klatki piersiowej. Sztangę można również zastąpić handelkami uchwyconymi do każdej z rąk.

Rozpiętki w siadzie na maszynie – ręce rozłożone są na boki, całe przedramiona i łokcie powinny być przyparte do poduszeczek oporowych, następnie wykonujemy przyciągnięcie przedramion w taki sposób, aby zetknęły się przed nami. Ważne aby tak wyregulować wysokość siedzenia, aby ręka była zgięta w stawie łokciowym pod kątem prostym. Niektóre maszyny zamiast poduszek mają uchwyty i wtedy ćwiczenie wykonujemy ujmując je w dłonie a ręce lekko zginamy w łokciach.

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu – stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (w tzw. bramie), pochylając delikatnie tułów ku przodowi, chwytamy linki za uchwyty i stoimy z rozłożonymi na boki rękoma. Następnie ściągamy je do wewnątrz tak aby zetknęły się ze sobą i ponownie rozkładamy ręce na boki. Ważne aby tułów był usztywniony, pracować powinny tylko ręce i klatka piersiowa.