Biceps

Szereg ćwiczeń polegających na zginaniu przedramion. Można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej przy pomocy hantelek, sztang, maszyn i wyciągów. Najpopularniejszcze ćwiczenia to naprzemienne zginanie rąk z użyciem hantelek w pozycji stojącej lub siedzącej; zginanie ramion przy użyciu sztangi w pozycji stojącej(można również jako obciążenia użyć linki wyciągu dolnego); modlitewnik – w pozycji siedzącej, stabilizujemy ramiona kładąc je na specjalnej płycie skośnej modlitewnika, następnie wykonujemy zgięcia ramion – można używać sztangi, hantli, istnieją również maszyny gdzie uchwyt imituje sztangę, a ciężar możemy regulować na bloczku.

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu górnym w pozycji stojącej – stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem górnym, chwytamy drążek i przyciągamy go tak aby ramiona były ustabilizowane wzdłuż tułowia, ręce w stawach łokciowych zgięte, następnie prostujemy ręce w stawach łokciowych, tak aby dłonie „powędrowały” do ud.

Wyciskanie francuskie – najczęściej wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej. Polega na umieszczeniu sztangi lub hantelek nad głową i wykonywanie zgięć i wyprostów w stawie łokciowym. Dla początkujących dobrym pomysłem może być użycie do tego ćwiczenia piłki lekarskiej.