W Polsce coraz więcej ludzi prowadzi aktywny tryb życia, powstaje coraz więcej klubów fitness, siłowni. Zainteresowanych nie brakuje, najczęściej są to osoby młode, coraz częściej młodzież. Warto przed rozpoczęciem treningów „liznąć” trochę teorii.

Przede wszystkim należy zastanowić się jaki cel chcemy osiągnąć poprzez ćwiczenia i stworzyć sobie określony plan treningowy. Nie warto bezmyślnie biegać po siłowni od maszyny do maszyny, ale postępować z góry opracowanym planem treningowym (wiele przykładowych rozpisek ćwiczeń można znaleźć w sieci). Nie należy też unosić się dumą i warto w trakcie pierwszej wizyty skorzystać z pomocy instruktora/-ki (obecnie na prawie każdej siłowni jest przynajmniej jeden). Pokażą nam w jaki sposób wykonywać dane ćwiczenia, pomogą nam ułożyć plan treningów (jeżeli takiego nie posiadamy) oraz często dadzą wskazówki odnośnie odpowiedniej diety. Młodzież, osoby starsze oraz osoby leczące się przewlekle, powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni skonsultować się z lekarzem. Dla kobiet w ciąży, jeżeli chodzi o aktywne ćwiczenie, proponuje się niezbyt intensywną gimnastykę, natomiast ćwiczenie na siłowni i podnoszenie ciężarów raczej jest przeciwwskazane.

Cele jakie chcemy osiągnąć na siłowni można podzielić na 3 podstawowe:

1. Zbudowanie masy mięśniowej
2. Wyrzeźbienie (podkreślenie, uwidocznienie) mięśni
3. Zrzucenie zbędnych kilogramów

Budowanie masy mięśniowej

Jest to tzw. trening na masę, mający na celu rozbudowanie masy mięśniowej. Poniżej przedstawię podstawowe zasady takiego treningu.

• Preferowane są ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami zamiast maszyn i atlasów.
• Na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch) wykonujemy od 12 do 16 serii.
• Na małe grupy mięśniowe (barki, biceps, triceps, przedramiona) wykonujemy od 9 do 12 serii.
• W każdej serii należy wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, można zwiększać ciężar jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
• Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie, nawet do 3 minut.
• Każdą grupę mięśniową należy trenować dokładnie raz w tygodniu.