Zalety i zagrożenia

Badania przeprowadzone na grupie wegetarian potwierdziły, że taki styl żywienia sprzyja zdrowiu. Osoby, które wyeliminowały mięso ze swojego jadłospisu, rzadziej są otyłe i mają niższy poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Zaobserwowano u nich mniejsze ryzyko wystąpienia nadciśnienia, chorób wieńcowych, zawału serca, miażdżycy, a także cukrzycy. Pamiętajmy jednak, że wegetarianie częściej prowadzą zdrowy tryb życia, nie palą i są aktywniejsi fizycznie. Nie ma więc pewności, czy w przeprowadzonych obserwacjach większy wpływ na zdrowie miał rodzaj diety, czy całościowy styl życia.

Tak naprawdę nie jest ważne, w jaki sposób dostarczamy organizmowi niezbędne składniki. Znacznie istotniejsze jest to, abyśmy dostarczali właściwą ich ilość. I tutaj właśnie pojawiają się zagrożenia związane z wegetarianizmem. Dieta bezmięsna wymaga bowiem uzupełniania różnorakich wartości odżywczych, dostarczanych przez mięso i potrawy pochodzenia zwierzęcego. Brak wiedzy na ten temat może skończyć się poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi (anemią, krzywicą, osteoporozą, zaburzeniami miesiączkowania oraz schorzeniami układu nerwowego, spowodowanymi  niedoborami witamin z grupy B). Najbardziej zagrożone są osoby preferujące bardziej radykalne formy wegetarianizmu (weganie, witarianie i frutarianie). Bowiem im większą grupę potraw odrzucamy, tym trudniej będzie nam je zastąpić innymi produktami. Zdecydowanie nie polecam wegetarianizmu kobietom w ciąży, które potrzebują znacznie więcej różnorodnych składników odżywczych; to samo dotyczy dzieci i młodzieży. Brak właściwej dawki wapnia, żelaza czy białka, może doprowadzić u nich do anemii i schorzeń układu kostnego.

Jak możemy zadbać o to, aby dieta wegetariańska była zdrowa i bezpieczna?

Pomoże nam zróżnicowanie spożywanych potraw. Źródłem podstawowego budulca – białka są m.in. jajka, mleko, ale również niektóre rośliny strączkowe (np. soja). Żelazo uzupełniajmy orzechami, soczewicą, fasolą, chlebem pełnoziarnistym lub nasionami dyni czy słonecznika. Właściwą dawkę cynku zapewni nam soczewica, brązowy ryż, pieczarki, orzechy, pełnoziarniste pieczywo i dynia. Za wapń odpowiedzialne będzie mleko, tofu, szpinak, brokuły, migdały i pomidory. Witamin dostarczą nam świeże owoce i warzywa. Najtrudniej zastąpić witaminy D i B12 oraz A, zwłaszcza jeśli ograniczymy wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. W witaminę B12 bogate są produkty mleczne i jaja. Pewne ilości znajdują się również w soi. Nieprawdą jest natomiast, że witamina B12 znajduje się w glonach, co więcej glony zawierają analogi witaminy B12, które upośledzają wchłanianie właściwej witaminy. Witaminę D zapewni nam ekspozycja na światło słoneczne. Natomiast witaminę A wytworzymy sami, jeśli tylko zadbamy o potrawy bogate w karoten – sałatę, szpinak, marchew, pomidory i brokuły.

Osoby, które rozważają zmianę diety na wegetariańską, zachęcam do rozpoczęcia łagodnego przejścia (np. poprzez semiwegetarianizm). Odradzam zwłaszcza radykalne jego formy, gdyż brak właściwych wartości odżywczych może sprawić, iż zamiast dobrego samopoczucia, będziemy potrzebowali pomocy lekarskiej. Jak w przypadku każdej diety, również i wegetariańską należy wprowadzać z rozwagą, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, a nie pod wpływem panującej mody lub wpływu otoczenia.